Gesund ernähren mit der Lebensmittelpyramide
• Franziska Hain
Ernährungsmodelle wie die berühmte Ernährungspyramide sollen visuell und leicht verständlich optisch darstellen, wie du dich gesundheitsförderlich ernähren kannst. Da das trotz einfacher Modelle manchmal gar nicht so verständlich ist, erklären wir dir daher, was die Unterschiede bei Lebensmittelpyramide und Co. sind und wie sie zu deiner ausgewogenen Ernährung beitragen können.
Die Ernärungspyramide der BZfE
Vielleicht kennst du sie ja noch aus er Schule: die gute alte Ernährungspyramide mit sechs Stufen. Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung – kurz BZfE – galt lange Zeit als das Nonplusultra in der Ernährungsberatung – besonders deshalb, weil ihr Aufbau so einfach und intuitiv ist. Ähnlich wie beim Nutri-Score hilft ein Ampelsystem zu erkennen, wovon man eher viel und wovon man eher weniger PRO TAG essen sollte.
Aufgeteilt ist die eindimensionale Pyramide dabei in sechs Stufen mit insgesamt 22 Bausteinen, wobei jeder Baustein eine Portion (eine Handvoll) darstellt:
- Die Basis mit insgesamt sechs Bausteinen stellen Getränke dar. Hiervon solltest du viel bzw. mindestens 1,5 Liter konsumieren. Diese Stufe ist daher grün.
- Ebenfalls grün ist die zweite Stufe mit zwei Bausteinen Obst und drei Bausteinen Gemüse. Auch hier gilt, dass du davon viel und abwechslungsreich essen kannst.
- Die letzte grüne Stufe mit vier Bausteinen, also vier Portionen, sind Brot, Getreide und Beilagen. Hier solltest du aber Vollkornprodukte bevorzugen, da sie länger sättigen und mehr Nährstoffe enthalten.
- Die nächste Stufe der Pyramide ist gelb, hier solltest du die angegebenen Lebensmittel in mäßigen Mengen verzehren. Dazu zählen drei Portionen Milchprodukte und eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Wurst.
- Die vorletzte Stufe ist bereits rot – hier gilt also, dass du davon nur so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich essen solltest. Laut Ernährungspyramide reichen also zwei Portionen Fette und Öle pro Tag vollkommen aus.
- Die Spitze der Pyramide verschafft dir trotz gesunder Ernährung einen kleinen Bonus: Eine Portion Süßes, Alkohol oder Knabberkram ist pro Tag erlaubt.
Die 10 Regeln der DGE
Um eine vollwertige Ernährung sicherstellen zu können, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE – 10 Regeln formuliert, auf deren Basis auch die verschiedenen Ernährungsmodelle beruhen. Gesundes essen kann so positiv beeinflusst werden. Die 10 Regeln lauten dabei wie folgt:
- Lebensmittelvielfalt genießen
Du sollst dich abwechslungsreich ernähren und vorwiegend pflanzliche Lebensmittel essen.
- Gemüse und Obst – “5 am Tag”
Diese Faustregel ist besonders einfach zu merken: Iss täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – doch auch Hülsenfrüchte und Nüsse sollen auf deinem Speiseplan stehen.
TIPP: Als Orientierung, was jeweils eine Portion sein soll: eine Paprika, zwei Handvoll Salat, eine Handvoll Hülsenfrüchte, zwei Handvoll Erdbeeren oder ein Apfel.
- Vollkorn wählen
Wie die Regel schon sagt, solltest du – sofern es möglich ist – immer die Vollkornvariante wählen, um gesünder zu essen.
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Was der Nachhaltigkeit zugutekommt, gilt auch für deine abwechslungsreiche Ernährung: Fleisch sollte sich auf 300-600 g die Woche belaufen. Fisch kommt bestenfalls zweimal pro Woche auf den Teller und Milchprodukte gerne täglich.
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Wenn du kannst, solltest du lieber pflanzliche Öle und Fette konsumieren.
- Zucker und Salz einsparen
Zu viel Salz ist nicht gesund. Gehe deshalb sparsam beim Würzen um und vermeide salzreiche Lebensmittel. Gleiches gilt für Zucker. Vor allem gesüßte Getränke enthalten oft übermäßig viel Zucker.
- Am besten Wasser trinken
Trinke rund 1,5 Liter Wasser am Tag oder ungesüßte Getränke (Tee). Das ist kalorienfrei und versorgt deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit.
- Schonend zubereiten
Je schonender du Lebensmittel zubereitest bzw. garst, desto mehr wichtige Nährstoffe bleiben erhalten.
- Achtsam essen und genießen
Iss bewusst und in Ruhe – nicht am Schreibtisch oder in Eile.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch ausreichend Bewegung wichtig. Das kann regelmäßiger Sport, aber auch mehr Bewegung im Alltag sein (Treppe statt Lift, Spaziergänge, Bewegungspausen auf Arbeit).
Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide
Eine Weiterentwicklung der BzfE-Ernährungspyramide ist die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide. Sie ist wesentlich differenzierter als die Ernährungspyramide und teilt sich in einen quantitativen und qualitativen Part auf.
Die vier Seiten der Lebensmittelpyramide sind die qualitative Komponente. Hier werden je Seite vier verschiedene Lebensmittelgruppen unterteilt und bewertet:
- Pflanzliche Lebensmittel
- Tierische Lebensmittel
- Öle und Fette
- Getränke
Dazu sind in den jeweiligen Gruppen auf den Seiten Lebensmittel abgebildet, die nach Kriterien wie Energiedichte, Zuckergehalt, Fettsäuremuster oder Vitamingehalt bewertet wurden.
An den Seiten befindet sich jeweils eine Farbskala von Grün an der Basis bis Rot zur Spitze. Auch hier soll das Ampelsystem dabei helfen, zu erkennen, welche Lebensmittel eher für eine gesunde und ausgewogene Ernährung geeignet sind.
Je weiter unten ein Lebensmittel abgebildet ist, desto ernährungsphysiologisch wertvoller ist es. So ist bei den tierischen Produkten beispielsweise Fisch an der grünen Basis zu finden und Speck oben in der roten Spitze.
Der Ernährungskreis
Der Ernährungskreis stellt die quantitative Seite der Lebensmittelpyramide dar. Er befindet sich am Boden und gibt an, wie viele Lebensmittel du von verschiedenen Lebensmittelgruppen pro Tag für eine vollwertige Ernährung essen solltest. Er bezieht sich dabei auf die 10 Regeln sowie die empfohlenen DACH-Nährstoffreferenzwerte der DGE.
Unterteilt wird der Kreis in sieben Lebensmittelgruppen mit unterschiedlichen Mengenangaben pro Tag. Je größer der Anteil einer Lebensmittelgruppe im Kreis ist, desto mehr kannst du davon essen:
- Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten täglich rund 30 Prozent deiner Ernährung ausmachen. Das können beispielsweise 300 g Brot und eine Portion (200 g) Kartoffeln sein.
- Gruppe 2 und 3: Gemüse, Salat und Obst sollen laut Ernährungskreis mit rund 26 Prozent vertreten sein. Hier gilt die Regel “5 am Tag”.
- Gruppe 4: Rund 18 Prozent der täglichen Ernährung sollten Milch und Milchprodukte ausmachen. Das kann zum Beispiel 250 ml Milch sein.
- Gruppe 5: Im Gegensatz zu allen anderen Gruppen gilt für Fleisch, Wurst, Fisch und Eier ein wöchentlicher Orientierungswert. Hier sollten 300 g Fleisch, eine Portion Fisch und bis zu drei Eier pro Woche ausreichen.
- Gruppe 6: Nur zwei Prozent täglich sollten Öle und Fett an deiner Ernährung ausmachen. Das wären ungefähr 30 g Butter.
- Gruppe 7: Diese Gruppe stellen die Getränke dar. Sie sind in der Mitte abgebildet. Auch hier gilt wieder: 1,5 Liter sind die Empfehlung.
Noch mehr detaillierte Informationen und Hinweise zu verschiedenen Ernährungsweisen oder einer vegetarischen Lebensmittelpyramide findest du bei der DGE.
Fazit
Abschließend lässt sich sagen, dass solche Modelle gut helfen können, sich individuell besser zu ernähren, sofern man sie versteht und nutzt. Allerdings hat jedes Land ein eigenes Modell, was oft auch kulturell angepasst ist.
Außerdem ist es für eine ausgewogene Ernährung entscheidend, dass die entsprechenden Lebensmittel überhaupt verfügbar sind. Auch das kann in vielen Ländern nicht immer gewährleistet werden.
Für viele spielt aber auch der Preis eine Rolle, um sich gesund ernähren zu können. foodable will hier als Supermarkt-Kochbox sicherstellen, dass du dich abwechslungsreich und gesund ernähren kannst.