6 leckere und gesunde Fisch-Rezepte

16.7.2021 • Franziska Hain

Ob gegrillt, gedünstet oder gebacken: Fisch schmeckt in allen Varianten und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen.

Die einen mögen ihn, die anderen können dankend darauf verzichten – Fakt ist aber, Fisch ist gesund und sollte regelmäßig den Weg auf deinen Teller finden. Vor allem im Sommer ist er eine leichte Mahlzeit. Wir erklären dir, warum Fisch gesund ist, und präsentieren dir unsere liebsten Fischgerichte im Sommer.

Darum sollte Fisch nicht auf deinem Speiseplan fehlen

Zugegeben, die erste Begegnung mit Fisch ist für viele nicht immer die beste: entweder er schmeckt nicht oder das gute alte Fischstäbchen hat nicht wirklich was mit dem Ursprungslebensmittel zu tun. Dabei ist Fisch so vielfältig und gewisse Sorten eignen sich geschmacklich ideal für Familiengerichte.

Laut Bundeszentrum für Ernährung, kurz BZfE, liefern Süß- und Seewasserfische dem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Gerade fettreiche Fische wie Lachs und Forelle enthalten viel Omega-3-Fettsäuren. Diese haben unter anderem einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, können den Tryglyceridspiegel senken und vor Ablagerungen im Blut schützen.

Daher solltest du Fisch laut Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auch ein- bis zweimal pro Woche verzehren – abhängig davon, wie fettreich der Fisch ist.

Darauf solltest du bei Fisch achten

So gesund Fisch auch ist, sowohl beim Einkauf als auch der Zubereitung solltest du einiges beachten:

Schadstoffbelastung: Vor allem Fisch aus freiem Fang kann über die Nahrungskette Schadstoffe wie Quecksilber in höherer Menge aufnehmen. Daher sollte Fisch eben nicht täglich auf dem Teller landen. Roher Fisch kann zudem Krankheitserreger enthalten. Thunfisch sowie roher Fisch sind daher für Schwangere und Stillende tabu!
Nachhaltigkeit: Um die Überfischung der Weltmeere nicht weiter zu fördern, solltest du beim Kauf von Fisch auf nachhaltige Siegel achten. Diese Fische stammen entweder aus Aquakulturen oder die Siegel versichern einen nachhaltigen Wildfang.
Vorsicht bei Gräten: Achte bei Fisch darauf, dass er vor der Zubereitung völlig grätenfrei ist, das erspart böse Überraschungen beim Essen. Dazu kannst du einfach entlang des Fischfilets mit den Fingern fühlen, ob du noch Gräten spürst. Bereitest du einen ganzen Fisch zu, musst du ihn außerdem nicht nur entgräten, sondern auch Schuppen. Das klappt am besten unter etwas fließend Wasser, damit die Schuppen nicht durch die ganze Küche fliegen.
Die korrekte Garmethode: Damit alle guten Inhaltsstoffe und die Fleischstruktur bei Fischgerichten erhalten bleiben, empfehlen wir dir, Fisch zu dünsten, braten oder zu grillen.

Von schnell bis raffiniert: Fisch-Rezepte von foodable®

Nach der Theorie folgt nun natürlich noch der Part für die Geschmacksnerven. Wir haben dir eine leckere Auswahl an Fisch-Rezepten zusammengestellt, die nur darauf warten, in deiner Supermarkt-Kochbox von foodable® zu landen. Und das Beste: Alle Rezepte sind äußerst kalorienfreundlich.

Kabeljaufilet mit Kruste auf Erbsenpüree

Ein Kabeljau-Rezept darf natürlich nicht fehlen. Der Fisch enthält neben Jod außerdem noch viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalium. Die grünen Erbsen sorgen hingegen nicht nur für Farbe auf dem Teller, sondern versorgen dich auch mit Ballaststoffen und Beta-Carotin sowie Vitamin C.

Hier geht’s zum Rezept.

Pangasius mit grünem Spargel und Süßkartoffelbrei

In den letzten Jahren wurde Pangasius immer beliebter. Kein Wunder, der Fisch ist in seiner Konsistenz sehr fest und eher geschmacksneutral, was ihn ideal für Kinder oder Fischkritiker macht. Zusammen mit den Süßkartoffeln und grünem Spargel wird eine ausgewogene und leckere Kombi daraus, die dich auch im Sommer mit Energie versorgt.

Hier geht’s zum Rezept.